Was sind Meditationen, die gut gegen Depressionen sind?
Eine Meditation, die gut gegen Depressionen helfen kann, ist die Achtsamkeitsmeditation (Mindfulness Meditation). Sie ist gut erforscht und hat in vielen Studien gezeigt, dass sie depressive Symptome lindern kann. Hier ist eine einfache Anleitung:
Geführte Achtsamkeitsmeditation (10–20 Minuten)
1. Finde einen ruhigen Ort.
Setze dich bequem hin oder lege dich hin. Schließe die Augen, wenn du magst.
2. Achte auf deinen Atem.
Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt.
Du musst den Atem nicht verändern – nur beobachten.
3. Gedanken beobachten.
Wenn Gedanken kommen (z. B. Sorgen, Grübeleien), nimm sie freundlich wahr.
Sage dir innerlich: „Das ist ein Gedanke“, und bring deine Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.
4. Körper spüren.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper.
Spüre Füße, Beine, Bauch, Brust, Schultern, Gesicht – langsam und achtsam.
5. Freundlichkeit üben.
Wenn du magst, wiederhole leise:
„Ich darf so fühlen, wie ich fühle.“
„Möge ich Frieden finden.“
„Ich bin auf dem Weg.“
Für kopfgesteuerte Menschen – also solche, die viel analysieren, denken, zweifeln – brauchen oft einen anderen Zugang. Für sie ist eine strukturierte, klare Meditation hilfreich, die den Geist beschäftigt, anstatt ihn „abschalten“ zu wollen.
Hier ist eine Meditation speziell für kopfgesteuerte Menschen mit depressiver Stimmung – etwa 15 bis 20 Minuten lang, mit einem logischen Aufbau, der den Verstand mitnimmt:
Der innere Beobachter – Klarheit in der Dunkelheit
1. Einführung (1 Minute)
Setze dich bequem hin, richte deine Wirbelsäule auf – nicht zu streng, aber wach.
Du bist jetzt für eine Weile nicht „die Denkmaschine“, sondern der ruhige Beobachter.
Du musst nichts erreichen. Nur beobachten.
2. Atem beobachten (3 Minuten)
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Spüre, wie der Atem kühl durch die Nase einströmt und warm wieder aus.
Wenn Gedanken auftauchen: Sag dir innerlich: „Denken.“
Dann kehre sanft zum Atem zurück.
Du wirst abgelenkt. Das ist normal.
Jede Rückkehr zum Atem ist wie ein Muskeltraining für Klarheit.
3. Gedanken neutral beobachten (4 Minuten)
Stell dir vor, du sitzt am Fluss. Deine Gedanken sind wie Blätter, die auf dem Wasser treiben.
Ein Gedanke kommt: „Ich bin nicht gut genug.“ – Du sagst: „Aha, ein Urteil.“
Ein anderer Gedanke kommt: „Es bringt alles nichts.“ – Du sagst: „Aha, Hoffnungslosigkeit.“
Du bist nicht deine Gedanken. Du bist der, der sie beobachtet.
4. Den Verstand freundlich einladen (4 Minuten)
Jetzt darfst du bewusst ein paar Fragen stellen – ganz ruhig, nicht bewertend:
- Was denke ich gerade?
- Was fühle ich gerade?
- Was glaube ich über mich – und ist das wirklich wahr?
Beantworte nichts! Stell nur die Fragen.
Gib dem Verstand Raum, aber zwing ihn zu nichts.
Ein offener Geist ist ein ruhiger Geist.
5. Verbindung zum Körper (5 Minuten)
Lenke nun deine Aufmerksamkeit in den Körper.
Spüre den Kontakt zum Boden.
Spüre die Schwerkraft, wie sie dich hält.
Du bist hier. Jetzt.
Vielleicht ist da Schwere – aber du bist nicht die Schwere. Du bist der Raum, in dem sie entsteht.
6. Abschluss (2 Minuten)
Atme tief ein … und lang aus.
Sage dir innerlich:
„Ich bin hier, ich atme, und das genügt für jetzt.“
„Ich lerne, mich selbst zu begleiten – auch in dunklen Stunden.“
Spüre deine Stirn, deinen Bauch, deine Hände.
Kehre sanft zurück.
Eine bildhafte, metaphorische Version der Meditation, speziell für kopfgesteuerte Menschen mit depressiver Stimmung. Sie bleibt strukturiert, aber spricht stärker das Unbewusste an – durch Landschaften, Sinneseindrücke und sanfte Symbolik.
Meditation mit Metaphern: Der Leuchtturm im Nebel
(ca. 20 Minuten, Textfassung für Audio)
Einleitung
Setze dich oder lege dich bequem hin.
Schließe die Augen, wenn du möchtest.
Du musst heute nichts leisten.
Du bist eingeladen, zu beobachten – mit neugieriger Ruhe.
Stell dir vor, du bist ein stiller Leuchtturm an einer weiten Küste.
1. Atem und Meer
Spüre den Atem wie Wellen.
Ein Atemzug kommt … wie eine Welle, die sanft ans Ufer rollt.
Ein Atemzug geht … wie sie sich wieder zurückzieht.
Dein Atem ist der Ozean deines Lebens – immer in Bewegung, und doch ruhig im Ganzen.
Manchmal stürmisch, manchmal still.
Du musst ihn nicht verändern. Nur wahrnehmen.
2. Gedanken als Nebel
Jetzt kommen Gedanken.
Stell dir vor, sie sind wie Nebelschwaden, die über das Meer ziehen.
Manche dicht und kalt. Manche flüchtig und durchsichtig.
Du bist nicht der Nebel.
Du bist der Leuchtturm.
Du leuchtest hindurch – ohne gegen den Nebel zu kämpfen.
Du siehst ihn kommen … du siehst ihn gehen.
Ein Gedanke: „Ich schaffe das nicht.“
Du erkennst: Ah, ein Schatten im Nebel.
Du leuchtest weiter.
3. Gefühle als Wetter
Jetzt spüre deine Gefühle wie das Wetter.
Vielleicht ist da Schwere – wie dunkle Wolken.
Vielleicht ein Druck – wie vor einem Gewitter.
Doch erinnere dich: Wetter verändert sich.
Der Himmel darüber bleibt weit.
Du bist nicht das Wetter. Du bist der Himmel, in dem es geschieht.
4. Freundlicher innerer Raum
Stell dir nun vor, tief in dir ist ein Raum.
Ein inneres Haus aus warmem Holz, mit einem weichen Sessel.
Du sitzt dort – sicher, geschützt.
Ein Feuer knistert im Kamin.
Du hörst draußen das Wetter, aber du bist hier – im Inneren.
Und du darfst fühlen, was du fühlst.
Ohne Urteil.
Ohne Zwang.
Vielleicht kommen Tränen.
Vielleicht Ruhe.
Beides darf da sein.
5. Rückkehr mit Klarheit
Nun spür deinen Atem wieder.
Ein … aus …
Der Nebel hat sich vielleicht etwas gelichtet.
Oder auch nicht.
Doch du hast geleuchtet.
Du bist geblieben.
Stiller Beobachter, leuchtender Turm, weiter Himmel.
Sage dir innerlich:
„Ich bin nicht, was ich denke. Ich bin, was ich beobachte.“
„Ich bin auf meinem Weg – auch wenn er im Nebel liegt.“
Spüre deinen Körper wieder: Füße, Beine, Bauch, Hände.
Wenn du magst, bewege sie leicht.
Und wenn du bereit bist, öffne die Augen – mit einem Hauch mehr Raum in dir.
Werner Eberwein