Was ist Stoizismus?
Der Stoizismus ist eine philosophische Schule der Antike, die um 300 v. Chr. von Zenon von Kition in Athen begründet wurde.
Von Griechenland aus verbreitete sich die stoische Philosophie insbesondere im Römischen Reich. Zu ihren bekanntesten Vertretern zählen Seneca, Epiktet und Mark Aurel. Der Stoizismus versteht Philosophie nicht in erster Linie als abstrakte Theorie, sondern als praktische Lebenskunst. Im Mittelpunkt steht die Frage, wie ein Mensch auch unter schwierigen, unsicheren oder nicht veränderbaren Lebensbedingungen ein möglichst vernünftiges, selbstbestimmtes und werteorientiertes Leben führen kann.
Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle zu unterdrücken oder gegenüber Belastungen gleichgültig zu werden. Vielmehr soll der Mensch lernen, zwischen äußeren Ereignissen und seiner eigenen Bewertung dieser Ereignisse zu unterscheiden. Ziel ist eine innere Haltung, die von Vernunft, Selbstbeherrschung, Gelassenheit und verantwortlichem Handeln geprägt ist.
Das zentrale Prinzip: Was liegt in meiner Macht?
Eine der wichtigsten stoischen Unterscheidungen findet sich bei Epiktet. Er unterscheidet zwischen Dingen, die zumindest wesentlich von uns selbst abhängen, und solchen, über die wir keine oder nur begrenzte Kontrolle besitzen:
- Zu unserem Einflussbereich gehören insbesondere unsere Urteile, Entscheidungen, Absichten, Wertorientierungen und Handlungen.
- Außerhalb unserer unmittelbaren Kontrolle liegen dagegen beispielsweise das Verhalten anderer Menschen, gesellschaftliche Entwicklungen, Krankheiten, das Wetter, die Vergangenheit und viele Ergebnisse unseres Handelns.
Diese Unterscheidung bedeutet nicht, dass äußere Umstände unwichtig wären. Sie bedeutet vielmehr, dass es wenig sinnvoll ist, psychische Energie darauf zu verwenden, etwas unmittelbar kontrollieren zu wollen, dass sich unserer Verfügung entzieht.
Ein grundlegender Gedanke Epiktets lautet sinngemäß:
„Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen,
sondern ihre Vorstellungen von den Dingen.“
Damit formuliert die Stoa einen Gedanken, der bemerkenswerte Parallelen zu modernen kognitiven Psychotherapieverfahren aufweist: Zwischen einem Ereignis und der emotionalen Reaktion steht die individuelle Wahrnehmung und Bewertung des Ereignisses.
Tugend und Werteorientierung
Für die Stoiker besteht ein gutes Leben nicht primär in Wohlstand, gesellschaftlichem Erfolg, Anerkennung oder angenehmen Gefühlen. Entscheidend ist vielmehr, wie ein Mensch mit den jeweiligen Lebensbedingungen umgeht. Traditionell werden vier zentrale stoische Tugenden unterschieden:
● Weisheit: Situationen möglichst realistisch beurteilen und angemessene Entscheidungen treffen.
● Gerechtigkeit: Andere Menschen fair und verantwortungsvoll behandeln.
● Mut: Schwierigkeiten und unangenehmen Wahrheiten nicht ausweichen.
● Maß bzw. Selbstbeherrschung: Impulse regulieren und nicht jedem unmittelbaren Wunsch folgen.
Aus heutiger psychotherapeutischer Perspektive lässt sich dies teilweise als Form der Werteorientierung verstehen: Nicht allein das momentane Befinden bestimmt das Handeln, sondern die Frage, welcher Mensch man sein und nach welchen Prinzipien man handeln möchte.
Stoizismus und Gefühle
Stoische Praxis zielt nicht darauf ab, Gefühle grundsätzlich zu beseitigen. Vielmehr geht es darum, automatische Bewertungen, Affekte und Handlungsimpulse wahrzunehmen und zu prüfen, bevor man ihnen folgt. Ärger, Angst oder Enttäuschung können beispielsweise zunächst als spontane Reaktionen auftreten. Entscheidend ist dann, ob ein Mensch seine erste Interpretation ungeprüft übernimmt oder Abstand gewinnt und sich fragt:
- Ist meine Bewertung angemessen?
- Welche Aspekte kann ich beeinflussen?
- Welche Reaktion entspricht meinen Werten?
Gerade dieser Aspekt weist Berührungspunkte mit kognitiver Verhaltenstherapie, Achtsamkeitsansätzen und modernen Verfahren der Emotionsregulation auf.
Praktische stoische Übungen
1. Dichotomie der Kontrolle
Ziel: Zwischen beeinflussbaren und nicht beeinflussbaren Aspekten einer Belastung unterscheiden. Zunächst wird die belastende Situation möglichst konkret beschrieben:
„Was beschäftigt oder belastet mich gerade?“
Anschließend werden zwei Bereiche unterschieden:
Was kann ich beeinflussen? Dazu können beispielsweise gehören:
● meine Interpretation der Situation,
● meine Haltung,
● meine Kommunikation,
● meine Vorbereitung,
● meine Entscheidung,
● meine nächste konkrete Handlung.
Was kann ich nicht oder nur sehr begrenzt beeinflussen? Dazu können beispielsweise gehören:
● das Verhalten anderer Menschen,
● deren Meinung über mich,
● bereits Geschehenes,
● gesellschaftliche Rahmenbedingungen,
● Zufälle,
● bestimmte körperliche oder natürliche Prozesse,
● das endgültige Ergebnis meiner Bemühungen.
Anschließend lautet die entscheidende Frage:
„Was ist der nächste sinnvolle Schritt innerhalb meines tatsächlichen Einflussbereichs?“
Diese Übung kann dazu beitragen, Grübeln, übermäßige Verantwortungsübernahme und Kontrollversuche zu reduzieren. Gleichzeitig richtet sie die Aufmerksamkeit auf konkrete Handlungsmöglichkeiten und kann dadurch Selbstwirksamkeit fördern. Wichtig ist allerdings eine differenzierte Betrachtung: Viele Lebensbereiche sind weder vollständig kontrollierbar noch vollständig unkontrollierbar. Häufig verfügen Menschen über einen begrenzten Einfluss, ohne das Ergebnis bestimmen zu können.
2. Zustimmung zu einem Gedanken zunächst zurückhalten
Epiktet empfiehlt, einen ersten Eindruck nicht automatisch für eine objektive Wahrheit zu halten.
Ziel: Abstand zwischen einem spontanen Gedanken und seiner Bewertung schaffen.
Beispielsweise tritt der Gedanke auf:
„Das ist eine Katastrophe.“
Statt diesen Gedanken unmittelbar als Tatsache zu behandeln, kann er zunächst sprachlich verändert werden:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass dies eine Katastrophe ist.“
Danach können folgende Fragen gestellt werden:
● Was ist tatsächlich geschehen?
● Was davon ist meine Interpretation?
● Welche Belege sprechen für meine Bewertung?
● Welche Belege sprechen dagegen?
● Gibt es eine weniger extreme Erklärung?
● Welche Aspekte liegen in meinem Einflussbereich?
● Welche Reaktion wäre jetzt hilfreich?
Das Vorgehen weist deutliche Parallelen zur kognitiven Distanzierung und kognitiven Umstrukturierung auf. Katastrophisieren, Übergeneralisieren und andere automatische Bewertungsmuster können dadurch leichter erkannt werden.
3. Morgendliche Vorbereitung
Mark Aurel nutzte seine philosophische Praxis auch zur Vorbereitung auf vorhersehbare Schwierigkeiten des Alltags.
Ziel: Sich auf mögliche Belastungen vorbereiten, ohne bereits im Voraus in Angst oder Ärger zu geraten.
Am Morgen kann man sich beispielsweise vergegenwärtigen: „Heute werde ich möglicherweise Menschen begegnen, die ungeduldig, gereizt, egoistisch oder unvernünftig reagieren.“
Darauf folgt die Frage: „Wie möchte ich mich verhalten, wenn das tatsächlich geschieht?“
Hilfreiche Ergänzungen können sein:
● Was möchte ich heute nicht persönlich nehmen?
● Welche Werte sollen mein Verhalten bestimmen?
● Wo möchte ich bewusst ruhig bleiben?
● Was kann ich beeinflussen und was nicht?
Die Übung kann die emotionale Vorbereitung auf zwischenmenschliche Belastungen verbessern. Sie ähnelt modernen Formen der Coping-Planung und kann dazu beitragen, bei erwartbaren Auslösern weniger impulsiv zu reagieren.
4. Abendliche Selbstreflexion
Stoische Philosophie beinhaltet eine regelmäßige Überprüfung des eigenen Handelns. Am Abend können beispielsweise drei Fragen gestellt werden:
1. Was ist mir heute gut gelungen und wo habe ich entsprechend meinen Werten gehandelt?
2. In welchen Situationen habe ich mich von Ärger, Angst, Kränkung oder anderen Impulsen stärker bestimmen lassen, als ich eigentlich wollte?
3. Was möchte ich beim nächsten Mal anders machen?
Die Antworten können kurz schriftlich festgehalten werden. Entscheidend ist, diese Reflexion nicht als Selbstverurteilung zu verstehen. Ihr Zweck besteht darin, Erfahrungen auszuwerten und daraus konkrete Lernschritte abzuleiten.
Eine solche tägliche Reflexion fördert Selbstbeobachtung und die Wahrnehmung wiederkehrender Denk-, Gefühls- und Verhaltensmuster. In der Verhaltenstherapie lässt sie sich beispielsweise mit Selbstbeobachtungsprotokollen oder therapeutischen Hausaufgaben verbinden.
5. Entscheidungen an Werten und Tugenden ausrichten
Bei schwierigen Entscheidungen kann die stoische Perspektive den Blick von kurzfristigen Impulsen auf übergeordnete Werte richten. Hilfreiche Fragen sind beispielsweise:
- „Was wäre in dieser Situation vernünftig?“
- „Was wäre gerecht?“
- „Was würde Mut erfordern?“
- „Wo wäre Selbstbeherrschung oder Maß sinnvoll?“
- „Welche Entscheidung entspricht langfristig meinen Werten?“
Dadurch verändert sich der Fokus. Statt ausschließlich zu fragen:
- „Was fühlt sich momentan am angenehmsten an?“
lautet die Frage:
- „Welche Handlung entspricht der Person, die ich sein möchte?“
Diese Form der Reflexion kann insbesondere bei Entscheidungskonflikten, Vermeidung und impulsivem Verhalten hilfreich sein. Sie besitzt zudem deutliche Berührungspunkte mit werteorientierten Ansätzen moderner Psychotherapie.
6. Vorwegnahme möglicher Schwierigkeiten – Premeditatio malorum
Eine weitere stoische Praxis besteht darin, mögliche Schwierigkeiten gedanklich vorwegzunehmen. Dabei geht es nicht darum, sich möglichst dramatische Katastrophen auszumalen. Vielmehr soll eine realistische Vorbereitung erfolgen. Vor einer schwierigen Situation können folgende Fragen hilfreich sein:
– Was könnte realistischerweise schwierig werden?
– Welche Reaktionen anderer Menschen sind möglich?
– Welche eigenen Gefühle könnten auftreten?
– Was davon kann ich beeinflussen?
– Wie möchte ich reagieren?
– Welche Fähigkeiten oder Ressourcen kann ich einsetzen?
– Was wäre ein hilfreicher Plan, wenn die Situation ungünstig verläuft?
Therapeutischer Bezug
Diese Übung ähnelt der modernen Coping-Planung. Sie kann Unsicherheit reduzieren und das Gefühl erhöhen, auch auf Schwierigkeiten vorbereitet zu sein. Bei Menschen mit ausgeprägter Angst oder starkem Katastrophisieren sollte sie allerdings behutsam eingesetzt werden, damit aus der Vorbereitung kein zusätzliches angstverstärkendes Grübeln entsteht.
7. Akzeptanz des Unveränderbaren
Stoische Akzeptanz bedeutet nicht Resignation oder Passivität. Sie lässt sich vielmehr in drei Schritte gliedern:
1. Realität anerkennen: „Diese Situation besteht gegenwärtig.“
2. Veränderungsmöglichkeiten prüfen: „Was kann ich konkret beeinflussen?“
3. Unveränderbares nicht permanent innerlich bekämpfen: „Was muss ich zumindest für den Augenblick akzeptieren, weil es meiner unmittelbaren Kontrolle entzogen ist?“
Akzeptanz und Veränderung sind damit keine Gegensätze. Eine Situation kann zunächst angenommen werden, wie sie tatsächlich ist, um anschließend umso klarer entscheiden zu können, wo Veränderung möglich und sinnvoll ist.
Zusammenfassung
Der Stoizismus vermittelt eine Haltung, die sich in einigen Grundgedanken zusammenfassen lässt:
- Erkenne möglichst klar, was du beeinflussen kannst.
- Akzeptiere, was deiner unmittelbaren Kontrolle entzogen ist.
- Prüfe deine Bewertungen, bevor du sie für Tatsachen hältst.
- Orientiere dein Handeln an deinen Werten.
- Bereite dich auf Schwierigkeiten vor, ohne dich von ihnen im Voraus beherrschen zu lassen.
- Und nutze Fehler und Rückschläge als Anlass zur Reflexion und Weiterentwicklung.
Stoische Gelassenheit bedeutet daher nicht Gleichgültigkeit. Sie besteht vielmehr in der Fähigkeit, zwischen dem eigenen Verantwortungsbereich und dem Unverfügbaren zu unterscheiden und innerhalb des eigenen Handlungsspielraums möglichst bewusst, vernünftig und werteorientiert zu handeln.
Werner Eberwein