Was ist Prokrastination? – Werner Eberwein

Prokrastination bezeichnet das wiederholte und unnötige Aufschieben beabsichtigter oder notwendiger Handlungen, obwohl die betreffende Person damit rechnet, dass ihr durch die Verzögerung Nachteile entstehen werden. Umgangssprachlich wird dafür häufig der Begriff „Aufschieberitis“ verwendet.

Prokrastination sollte nicht mit Faulheit, Erholung oder einer bewussten Entscheidung verwechselt werden, eine Aufgabe zu einem späteren Zeitpunkt zu erledigen. Charakteristisch ist vielmehr ein Konflikt zwischen Absicht und tatsächlichem Verhalten: Eine Person möchte eine Aufgabe erledigen und hält dies auch für sinnvoll oder notwendig, beginnt jedoch nicht damit oder unterbricht sie wiederholt.

Aus psychologischer Sicht lässt sich Prokrastination insbesondere als Problem der Selbst- und Emotionsregulation verstehen. Häufig geht es weniger darum, dass eine Person grundsätzlich nicht arbeiten möchte, sondern darum, unangenehme innere Zustände zu vermeiden, die mit einer bestimmten Aufgabe verbunden sind.

Typischer Ablauf der Prokrastination

Häufig lässt sich ein wiederkehrender Kreislauf beobachten:

Eine Aufgabe steht an und wird als unangenehm, schwierig, langweilig, überfordernd oder bedrohlich erlebt.
Es entstehen unangenehme Gefühle und Gedanken, beispielsweise Langeweile, Unsicherheit, Versagensangst, Selbstzweifel oder innerer Druck.
Die Person weicht auf eine angenehmere oder leichter zu bewältigende Tätigkeit aus.
Dadurch tritt kurzfristig Erleichterung ein.
Die eigentliche Aufgabe bleibt jedoch bestehen und wird mit zunehmender Verzögerung häufig noch belastender.
Es entstehen Zeitdruck, Stress, Schuldgefühle, Selbstvorwürfe oder Angst vor den Konsequenzen.
Diese negativen Gefühle können wiederum die Wahrscheinlichkeit weiteren Vermeidungsverhaltens erhöhen.

Gerade die kurzfristige Erleichterung ist für das Verständnis chronischer Prokrastination von zentraler Bedeutung. Das Aufschieben „funktioniert“ zunächst, weil es einen unangenehmen inneren Zustand reduziert. Verhaltenstherapeutisch betrachtet kann es deshalb als negativ verstärktes Vermeidungsverhalten verstanden werden.

Typische Erscheinungsformen

Prokrastination kann sich sehr unterschiedlich zeigen. Häufig werden Ersatzhandlungen ausgeführt, die durchaus sinnvoll erscheinen können. Statt beispielsweise eine Steuererklärung zu bearbeiten, einen Bericht zu schreiben oder für eine Prüfung zu lernen, wird die Wohnung aufgeräumt, werden E-Mails sortiert oder andere weniger dringende Arbeiten erledigt. Andere typische Ersatzhandlungen sind die Nutzung sozialer Medien, Nachrichtenlesen, Videos, Computerspiele oder ausgedehnte Recherche. Gerade scheinbar produktive Ersatzhandlungen können problematisch sein, weil sie das Gefühl vermitteln, aktiv gewesen zu sein, während die eigentlich relevante Aufgabe unangetastet bleibt. Betroffene sind sich häufig bewusst, dass sie aufschieben. Die aufgeschobene Aufgabe bleibt deshalb gedanklich präsent. Die vermeintliche „Freizeit“ wird dann nicht unbedingt als entspannend erlebt, sondern kann von Unruhe, Schuldgefühlen und zunehmendem Druck begleitet sein.

Mögliche Ursachen und aufrechterhaltende Faktoren

Prokrastination besitzt nicht eine einzige Ursache. Unterschiedliche psychologische Faktoren können einzeln oder gemeinsam eine Rolle spielen.

Perfektionismus und Versagensangst

Hohe oder unrealistische Ansprüche können den Beginn einer Aufgabe erschweren. Gedanken wie „Ich muss es perfekt machen“, „Ich darf keinen Fehler machen“ oder „Wenn ich scheitere, sagt das etwas über meinen Wert aus“ erhöhen die emotionale Belastung. Das Nichtbeginnen schützt kurzfristig vor einer möglichen Konfrontation mit Fehlern oder einem als unzureichend erlebten Ergebnis.

Überforderung

Eine Aufgabe kann zu umfangreich, zu komplex oder zu wenig strukturiert erscheinen. Die Person weiß dann nicht, womit sie beginnen soll. Aus einem konkreten Arbeitsproblem entsteht ein diffuses Gefühl von Überforderung.

Mangelnde unmittelbare Belohnung

Viele wichtige Aufgaben versprechen ihren Nutzen erst in der Zukunft. Ablenkungen bieten dagegen eine unmittelbare Belohnung. Das Smartphone liefert beispielsweise innerhalb von Sekunden neue und interessante Reize, während die positiven Folgen einer Steuererklärung, eines langfristigen Projekts oder einer Prüfungsvorbereitung erst wesentlich später eintreten.

Schwierigkeiten der Selbstregulation

Prokrastination kann mit Schwierigkeiten bei Planung, Priorisierung, Aufmerksamkeitssteuerung, Handlungsbeginn und Impulskontrolle verbunden sein. Diese Prozesse werden teilweise den exekutiven Funktionen zugerechnet.

Angst vor Bewertung

Bei Aufgaben, deren Ergebnis von anderen beurteilt wird, können Scham, soziale Bewertungsangst oder Selbstwertprobleme eine besondere Rolle spielen. Das Aufschieben reduziert die Konfrontation mit diesen Gefühlen zunächst.

Wichtige psychologische Erklärungsmodelle

Temporal Motivation Theory

Die Temporal Motivation Theory, insbesondere verbunden mit Piers Steel und Cornelius J. König, integriert verschiedene motivationspsychologische Ansätze. Vereinfacht lässt sich Motivation als Verhältnis von Erwartung und Wert einerseits sowie Verzögerung und Impulsivität andererseits verstehen. Je attraktiver ein erwartetes Ergebnis ist und je wahrscheinlicher sein Erreichen erscheint, desto höher ist tendenziell die Motivation. Je weiter eine Belohnung zeitlich entfernt liegt und je stärker eine Person unmittelbaren Impulsen folgt, desto leichter können kurzfristige Alternativen die langfristige Zielverfolgung verdrängen. Damit lässt sich erklären, warum die Motivation häufig erst kurz vor einer Deadline deutlich zunimmt: Die Konsequenzen der Aufgabe rücken zeitlich näher und gewinnen dadurch subjektiv an Bedeutung.

Selbstregulationsperspektive

In der Prokrastinationsforschung, unter anderem bei Joseph Ferrari und anderen Autoren, wird Aufschieben mit Problemen der Selbstregulation in Verbindung gebracht. Dabei können Schwierigkeiten bei Handlungsplanung, Prioritätensetzung, Aufmerksamkeitssteuerung und Impulskontrolle ebenso eine Rolle spielen wie dysfunktionale Erwartungen, Perfektionismus oder Bewertungsängste. Prokrastination ist aus dieser Perspektive nicht einfach ein Mangel an Wissen darüber, was zu tun wäre. Häufig weiß die betreffende Person sehr genau, was erforderlich wäre, kann dieses Wissen jedoch nicht ausreichend in zielgerichtetes Verhalten umsetzen.

Emotionsregulationsperspektive

Besonders bedeutsam ist die Emotionsregulationsperspektive, die unter anderem mit den Arbeiten von Fuschia Sirois und Timothy Pychyl verbunden ist. Das Prinzip wird häufig mit der Formulierung „give in to feel good“ beschrieben: Eine unangenehme Aufgabe erzeugt negative Gefühle. Durch das Aufschieben verbessert sich die Stimmung kurzfristig. Diese unmittelbare emotionale Entlastung wird gegenüber den langfristigen Konsequenzen bevorzugt. Prokrastination kann daher als kurzfristige Stimmungsregulation auf Kosten langfristiger Ziele verstanden werden. Diese Perspektive erklärt auch, warum reine Aufforderungen wie „Du musst dich einfach besser organisieren“ häufig zu kurz greifen. Wenn das Verhalten eine emotionsregulierende Funktion besitzt, müssen auch die zugrunde liegenden Gefühle und deren Regulation berücksichtigt werden.

Wann wird Prokrastination klinisch relevant?

Gelegentliches Aufschieben gehört zum normalen menschlichen Verhalten. Nicht jede verschobene Aufgabe stellt eine psychologische Problematik dar. Problematisch wird Prokrastination insbesondere dann, wenn sie über längere Zeit regelmäßig auftritt, erheblichen Leidensdruck verursacht oder wichtige Lebensbereiche beeinträchtigt. Folgen können beispielsweise berufliche oder akademische Schwierigkeiten, finanzielle Nachteile, Konflikte, Schlafprobleme sowie zunehmende Selbstabwertung sein. Prokrastination ist in den gängigen psychiatrischen Klassifikationssystemen keine eigenständige psychische Störung. Sie kann jedoch im Zusammenhang mit unterschiedlichen psychischen Problemen auftreten, beispielsweise Depressionen, Angststörungen oder ADHS. Auch ausgeprägter Perfektionismus, Selbstwertprobleme und chronische Überforderung können relevant sein. Eine sorgfältige Diagnostik sollte deshalb nicht nur feststellen, dass eine Person aufschiebt, sondern untersuchen, welche Funktion das Aufschieben im individuellen Fall erfüllt.

Therapeutische Ansätze

Verhaltenstherapeutische und kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze

Die kognitive Verhaltenstherapie betrachtet Prokrastination insbesondere unter dem Gesichtspunkt der funktionalen Analyse. Eine zentrale Frage lautet: Welcher unangenehme innere Zustand wird durch das Aufschieben kurzfristig reduziert? Dies können beispielsweise Versagensangst, Langeweile, Überforderung, Scham, Ambivalenz oder Perfektionsdruck sein.

Stimuluskontrolle

Die Arbeitsumgebung wird so gestaltet, dass arbeitsbezogene Reize verstärkt und Ablenkungsmöglichkeiten reduziert werden. Dazu gehören feste Arbeitsorte und -zeiten, ausgeschaltete Benachrichtigungen, ein außer Reichweite befindliches Smartphone und die Beschränkung auf tatsächlich benötigte Programme oder Materialien. Die Grundidee besteht darin, erwünschtes Verhalten möglichst einfach und unerwünschte Ablenkung etwas schwieriger zu machen.

Task-Splitting und Micro-Stepping

Große Aufgaben werden in sehr kleine, konkret beobachtbare Handlungsschritte zerlegt. Aus „Ich muss meinen Bericht schreiben“ wird beispielsweise: „Computer einschalten – Dokument öffnen – Überschrift schreiben – drei Stichpunkte notieren.“ Dadurch sinkt die psychologische Einstiegshürde. Entscheidend ist zunächst nicht die Fertigstellung des Gesamtprojekts, sondern die Initiierung einer überschaubaren Handlung.

Fünf- oder Zehn-Minuten-Regel

Die Person verpflichtet sich nicht zur Fertigstellung der Aufgabe, sondern lediglich dazu, fünf oder zehn Minuten daran zu arbeiten. Anschließend darf sie bewusst entscheiden, ob sie fortfahren möchte. Damit wird die Vorstellung „Ich muss jetzt stundenlang arbeiten“ durch eine wesentlich überschaubarere Verpflichtung ersetzt.

Pomodoro-Technik und Timeboxing

Arbeitszeit wird in klar begrenzte Einheiten unterteilt. Ein bekanntes Beispiel sind etwa 25 Minuten konzentrierter Arbeit mit einer anschließenden kurzen Pause. Die genaue Länge ist weniger entscheidend als die externe Strukturierung. Ein klar definierter Zeitraum reduziert die Notwendigkeit, während der Arbeit immer wieder neu über Beginn, Dauer und Ende entscheiden zu müssen.

Implementation Intentions – Wenn-Dann-Pläne

Allgemeine Vorsätze wie „Morgen arbeite ich daran“ werden durch konkrete Handlungspläne ersetzt: „Wenn ich Montag um 9 Uhr am Schreibtisch sitze, öffne ich das Dokument und arbeite zunächst zehn Minuten an der Einleitung.“ Damit werden Situation und gewünschtes Verhalten möglichst eindeutig miteinander verknüpft.

Planung und Ausführung trennen

Es kann hilfreich sein, die Entscheidung darüber, was getan wird, zeitlich von der eigentlichen Ausführung zu trennen. Am Vorabend wird beispielsweise festgelegt, welche konkrete Tätigkeit am nächsten Morgen begonnen wird. Während des vorgesehenen Arbeitsblocks wird diese Entscheidung nicht erneut diskutiert, sondern zunächst umgesetzt. Dies kann Entscheidungskonflikte während der Arbeitsphase reduzieren.

Realistische Standards statt Perfektionismus

Bei perfektionistischer Prokrastination ist die Arbeit an dysfunktionalen Grundannahmen besonders wichtig. Hilfreiche alternative Einstellungen können beispielsweise lauten:

„Eine erste Version darf unvollständig sein.“
„Fertigstellen und Überarbeiten sind zwei unterschiedliche Arbeitsschritte.“
„Ein Fehler bedeutet nicht, dass die gesamte Arbeit wertlos ist.“

Damit wird der Anspruch reduziert, bereits beim ersten Versuch ein optimales Ergebnis produzieren zu müssen.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

In der ACT lässt sich Prokrastination häufig als Form der experiential avoidance, also der Vermeidung unangenehmer innerer Erfahrungen, verstehen. Die Person vermeidet dann streng genommen nicht die Aufgabe selbst, sondern beispielsweise die damit verbundenen Gedanken und Gefühle:

„Ich schaffe das nicht.“
„Das wird bestimmt schlecht.“
„Ich halte diese Anspannung nicht aus.“
„Ich habe überhaupt keine Lust darauf.“

Das therapeutische Ziel besteht nicht unbedingt darin, diese Gedanken oder Gefühle zunächst zu beseitigen. Stattdessen wird gelernt, sie wahrzunehmen, ohne das Verhalten vollständig von ihnen bestimmen zu lassen.

Kognitive Defusion

Gedanken werden stärker als mentale Ereignisse und weniger als Tatsachen betrachtet. Aus „Ich schaffe das nicht“ kann beispielsweise werden:

„Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffen werde.“

Diese Distanzierung kann die unmittelbare Verhaltensmacht eines Gedankens reduzieren.

Werteklärung

Die zentrale Frage lautet nicht nur:

„Wie werde ich das unangenehme Gefühl los?“

Sondern:

„Wofür lohnt es sich, diese Handlung trotzdem auszuführen?“

Die Handlung wird damit stärker an persönlichen Werten als an der aktuellen Stimmung ausgerichtet.

Committed Action

Handeln erfolgt auch dann, wenn Motivation, Sicherheit oder Wohlbefinden noch nicht vollständig vorhanden sind. Ein zentraler Gedanke lautet:

„Ich muss mich nicht motiviert oder angstfrei fühlen, bevor ich anfangen kann.“

Gerade bei stark selbstkritischen oder perfektionistischen Menschen kann dieser Ansatz hilfreich sein, weil nicht zusätzlich verlangt wird, zunächst auch noch die „richtige“ emotionale Verfassung herstellen zu müssen.

Motivational Interviewing

Motivational Interviewing kann insbesondere dann hilfreich sein, wenn ausgeprägte Ambivalenz besteht. Eine Person kann beispielsweise rational überzeugt sein, dass eine Aufgabe notwendig ist, während ein anderer Teil von ihr Widerstand erlebt oder gute Gründe für das Nicht-Handeln sieht. Anstatt diesen Widerstand zu bekämpfen, wird die Ambivalenz exploriert. Untersucht werden unter anderem Vorteile und Nachteile des bisherigen Verhaltens, persönliche Werte, Veränderungsgründe und die eigene Zuversicht hinsichtlich einer Veränderung. Dadurch soll intrinsische Veränderungsmotivation gefördert werden, anstatt lediglich äußeren Druck zu erhöhen.

Hypnotherapeutische und Ericksonsche Perspektive

In einem hypnotherapeutischen beziehungsweise Ericksonschen Verständnis kann Prokrastination als Verhalten betrachtet werden, das trotz seiner langfristig problematischen Folgen eine bestimmte subjektive Funktion erfüllt. Das Aufschieben wird dann nicht vorschnell als Willensschwäche interpretiert. Stattdessen wird untersucht, ob es beispielsweise vor Versagensangst, Überforderung, Beschämung, Fremdbestimmung oder einem Autonomiekonflikt schützt.

Reframing

Eine mögliche therapeutische Haltung lautet:

„Wenn dieses Verhalten eine Schutzfunktion hätte – wovor könnte es Sie schützen?“

Damit wird das Symptom nicht idealisiert, sondern zunächst in seinem subjektiven Sinn verstanden.

Metaphernarbeit

Metaphern können dazu beitragen, festgefahrene Problemkonzepte zu verändern. Denkbar sind beispielsweise Bilder von einem gestauten und wieder ins Fließen kommenden Fluss, einer Schwelle, die nur mit einem kleinen Schritt überschritten werden muss, oder einem Weg, der erst beim Gehen sichtbar wird.

Pseudo-Orientierung in die Zukunft

Die Person stellt sich in Trance möglichst konkret eine zukünftige Situation vor, in der die betreffende Aufgabe bereits bewältigt wurde. Dabei können nicht nur das Ergebnis, sondern insbesondere der Weg dorthin und die damit verbundenen Ressourcen exploriert werden:

„Wie fühlt sich die Situation nach der Erledigung an? Was war der erste kleine Schritt?“
„Was hat geholfen, trotz anfänglichen Widerstands weiterzumachen?“

Auf diese Weise kann sich die emotionale Repräsentation der Aufgabe verändern.

Konfusion und Musterunterbrechung

Bei sehr rigiden gedanklichen Schleifen können hypnotherapeutische Konfusions- oder Musterunterbrechungstechniken eingesetzt werden. Ziel ist nicht eine bloße Desorientierung, sondern eine vorübergehende Lockerung automatisierter Denk- und Verhaltensabläufe, sodass alternative Reaktionsmöglichkeiten zugänglicher werden.

Selbstmitgefühl statt Selbstabwertung

Ein wichtiger Aspekt im Umgang mit Prokrastination ist die Reaktion auf bereits erfolgtes Aufschieben. Starke Selbstkritik kann den Kreislauf verschärfen:

Aufschieben → Schuld und Selbstabwertung → stärkerer negativer Affekt → erneute Vermeidung.

Ein selbstmitfühlender Umgang bedeutet nicht, das Verhalten zu entschuldigen. Vielmehr geht es darum, die Realität anzuerkennen, ohne zusätzliche Selbstabwertung zu erzeugen:

„Ich habe diese Aufgabe aufgeschoben. Das war für mich langfristig ungünstig. Jetzt kann ich untersuchen, was dazu geführt hat, und den nächsten konkreten Schritt tun.“

Dadurch wird Verantwortung mit einer konstruktiven statt beschämenden Haltung verbunden.

Praktischer Umgang mit Prokrastination

Für den Alltag kann ein einfaches Vorgehen hilfreich sein:

Die wichtigste Aufgabe des Tages bestimmen.
Beobachten, welche Gedanken und Gefühle beim Gedanken an diese Aufgabe entstehen.
Den nächsten konkreten und möglichst kleinen Handlungsschritt definieren.
Eine genaue Startzeit festlegen.
Ablenkungen bereits vor Arbeitsbeginn reduzieren.
Mit fünf oder zehn Minuten beginnen.
Nicht darauf warten, dass Motivation oder Lust entstehen.
Den tatsächlich ausgeführten Schritt registrieren und anerkennen.
Anschließend bereits den nächsten kleinen Schritt festlegen.

Bei chronischer Prokrastination empfiehlt es sich zusätzlich, über einige Tage oder Wochen zu dokumentieren, wann, bei welchen Aufgaben und in Verbindung mit welchen Gefühlen das Aufschieben besonders häufig auftritt. Dadurch kann aus einem vermeintlichen Charakterproblem ein analysierbares Verhaltensmuster werden.

Fazit

Prokrastination ist wesentlich mehr als schlechtes Zeitmanagement oder mangelnde Disziplin. Sie lässt sich häufig als Zusammenspiel von Motivation, Selbstregulation, kurzfristiger Belohnung und insbesondere Emotionsregulation verstehen. Der entscheidende therapeutische Perspektivwechsel besteht darin, nicht ausschließlich zu fragen:

„Warum erledigt die Person die Aufgabe nicht?“

Sondern zusätzlich:

„Was geschieht innerlich, wenn sie versucht, mit der Aufgabe zu beginnen – und welche kurzfristige Funktion erfüllt das Aufschieben?“

Damit wird Prokrastination funktional verständlich. Die kurzfristige Erleichterung durch Vermeidung steht den langfristigen persönlichen Zielen gegenüber. Eine wirksame Intervention kombiniert deshalb häufig mehrere Ebenen: konkrete Verhaltensstrukturierung, Reduktion der Einstiegshürde, Veränderung dysfunktionaler Gedanken, Verbesserung der Emotionsregulation, Arbeit mit Perfektionismus und Selbstkritik sowie eine Orientierung an persönlichen Werten und langfristigen Zielen. Das Ziel besteht letztlich nicht darin, niemals wieder etwas aufzuschieben. Es besteht darin, zunehmend in der Lage zu sein, auch bei Unlust, Unsicherheit, Angst oder innerem Widerstand zielgerichtet zu handeln.

Werner Eberwein